高血壓：如何預防與控制高血壓

高血壓是一種常見的健康狀況，影響著許多人的生活。當動脈內的血壓長期偏高時，就可能導致心臟病、中風等嚴重的健康問題。然而，高血壓是可以通過一些簡單的生活習慣調整來預防與控制的。本文將介紹一些實用的方法，幫助你維持正常血壓，邁向更健康的生活。

什麽是高血壓？

血壓是指血液在血管中流動時，對動脈血管壁產生的壓力。這個壓力隨著心臟跳動而產生，當心臟將血液輸送到全身時，血管內便會產生壓力。當這個壓力長期高於健康範圍，就會形成高血壓。高血壓是一種危險的健康狀況，會持續傷害血管，降低生活品質。長期發展，它會大幅提高罹患中風、心血管疾病與腎衰竭等慢性疾病的風險。

由於高血壓通常沒有明顯症狀，因此又被稱為「無聲的殺手」。它可能在不知不覺中損害心臟、腎臟與其它重要器官。據估計，將近一半的高血壓患者並不知道自己有這個問題(1)，這種未能及時察覺的情況令人擔憂，因為若長時間未接受治療，病情將可能在悄悄惡化。

高血壓在移民與低收入社區中尤其嚴重。這些群體常面臨醫療資源不足、健康知識有限以及因經濟壓力導致的慢性壓力等挑戰。此外，語言與文化上的障礙，也可能使他們難以獲得適當的醫療保健服務，或無法充分理解管理血壓的重要性。

高血壓的常見成因與風險因素

導致高血壓的因素有許多，瞭解這些原因有助於我們預防及有效控制血壓。其中，不健康的飲食習慣是最常見的原因之一。日常飲食中常見的深度加工食品，通常含有過量的鹽分與不健康脂肪，缺乏蔬果等營養來源。過多的鈉攝取會導致體內鹽分與水分滯留，進而增加血管內的壓力 (2)。

年齡也是高血壓的重要風險因素。隨著年齡增長，血管逐漸失去彈性，使動脈壓力更難調節。此外，家族病史也與高血壓息息相關。如果家族中有人罹患高血壓，你患病的風險也會相對提高。除了遺傳因素，長期處於慢性壓力之下也會促使血壓升高，尤其當壓力伴隨暴飲暴食、抽煙等不健康的紓壓方式時，更會對健康造成長遠影響。

在移民與低收入社區中，另一個重要的高血壓成因是缺乏預防性醫療服務與定期健康檢查。許多民眾因缺乏健保、交通不便，或鄰近地區缺少醫療設施，而難以及時接受檢查與治療。

日常生活中如何預防高血壓？

飲食調整

日常生活中預防高血壓的第一步是培養健康的生活習慣，以保護心臟與血管。其中最有效的方式之一，就是維持均衡的飲食。有益心臟健康的飲食，應富含蔬菜、水果、全穀類與低脂蛋白，同時減少攝取鹽分、飽和脂肪與糖分。

運動建議

規律運動也是預防高血壓的關鍵。適度的身體活動能強化心臟功能、促進血液循環，並有利於維持健康體重。建議每週至少五天，每次進行30分鐘中等強度的運動，例如快走、打太極或騎腳踏車。長期持續的運動不僅有助於降低血壓，還能減少罹患心臟病與中風的風險。

壓力管理

學習管理壓力同樣不可忽視。研究顯示，長期面臨壓力與高血壓密切相關 (3)，因此學會放鬆是維護健康的重要一環。練習瑜伽、冥想與深呼吸有助於紓緩壓力、放鬆心情。此外，撥出時間從事喜愛的活動、與親友互動或放鬆休息，對身心健康都有正面影響。

定期健康檢查

最後，定期健康檢查是預防與控制高血壓的重要步驟。通過專業的醫療團隊定期測量血壓，有助於及早發現高血壓的徵兆。及早發現意味著能及時介入，這也是與醫生討論健康狀況、設定健康目標的寶貴機會。

有助於降低血壓的食物

某些食物有助於降低血壓，並促進整體心血管健康。富含鉀、鎂與膳食纖維的飲食，對控制血壓特別有益(4)。例如，菠菜和羽衣甘藍等深綠色葉菜含有豐富的鉀，能中和鈉的作用，並減輕血管壓力。莓果，尤其是藍莓，富含抗氧化物，有助於改善血管健康、降低血壓。甜菜也是極佳的選擇，因為其中的天然硝酸鹽能放鬆血管並促進血液流動。

在日常飲食中加入全穀類食物，如燕麥、藜麥和糙米等富含高纖維的食物，也有助於降低血壓。三文魚、鯖魚與鱒魚等富含 Omega-3 脂肪酸的油脂魚類，可幫助減少發炎反應、改善血管功能。此外，大蒜、堅果，以及亞麻籽和奇亞籽等種子類食物，對血壓也有正面幫助。經常攝取這些有益心臟健康的食材，並減少鹽分攝取，有助於維持正常的血壓水平。

何時應就醫及尋求協助

瞭解何時需要就醫是非常重要的，這取決於你的血壓數值。正常的血壓大約是 120/80 mmHg，收縮壓（高壓）為 120 mmHg，舒張壓（低壓）為 80 mmHg。如果你的血壓長期高於這個數值，可能表示你有高血壓（5）。即使你沒有任何不適，定期檢測血壓並向醫生諮詢高血壓的應對方式，對於預防心臟病或中風等嚴重問題非常重要。

如果你已經被診斷為高血壓，並在服藥期間出現不適，請務必告訴你的醫生。切勿自行停藥或更改用藥方式，應先與醫生討論。記得定期進行健康檢查，有助於有效管理你的病情。

如果你需要協助控制血壓，王嘉廉社區醫療中心可提供專業幫助。醫療中心在曼哈頓華埠及皇后區法拉盛皆設有診所，每週七天開放，提供優質且可負擔的醫療服務。對於沒有醫療保險或醫療保險不足的人士，我們提供根據家庭收入和家庭人數而調整的醫療費用優惠計劃。你可以在醫療中心官網查找内科醫生，或致電 (212) 379-6998（曼哈頓）或 (718) 587-1111（法拉盛）預約看診。

常見問題解答:

1. 我應該多久檢查一次血壓？

如果你的血壓正常（低於120/80 mmHg），可以在每年的健康檢查時檢測一次血壓。如果你的血壓偏高，或有家族史等風險因素，則建議每3到6個月檢查一次。對於已服用高血壓藥物的患者，定期監測血壓非常重要。請依照醫生的建議，確定檢查血壓的頻率。

2. 高血壓的早期徵兆是什麼？

如果你擔心自己的血壓，尤其是出現頭痛、頭暈、呼吸急促或胸痛等症狀時，應立即就醫。儘管高血壓常常沒有明顯症狀，但這些徵兆可能表示你的血壓已經過高，需儘快接受相關治療。

3. 如何在不服藥的情況下降低血壓？

如果你被診斷為高血壓，遵循醫生的處方和治療計劃是非常重要的。儘管健康飲食、適度運動和壓力管理等生活習慣的改變有助於預防高血壓，某些情況下仍可能需要藥物來有效管理病情並預防併發症。請與你的醫生溝通，制定最適合你的健康計劃。